Hur långt är lagom
•
Räcker 10000 steg om dagen?
Text: Ola Danielsson, först publicerad i tidningen Medicinsk Vetenskap nr 2/2021
– Forskningen säger att minst 7000 steg motsvarar den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet som Världshälsoorganisationen står bakom, säger Eva Jansson, professor emerita vid institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet.
Rekommendationen talar dock inte om antal steg utan uttrycks i termer av intensitet, varaktighet och frekvens. Den säger att man bör vara fysiskt aktiv minst 150 minuter per vecka på måttlig intensitet (till exempel en rask promenad) eller 75 minuter per vecka på hög intensitet (till exempel löpning).
Eftersom fysisk aktivitet historiskt har mätts på dessa andra sätt inom forskningen är det inte helt enkelt att uttrycka rekommendationen som antal steg.
Rådet om 10.000 steg togs från början fram lite godtyckligt, som ett enkelt budskap om att det är bra att röra på sig.
•
Vill du springa en mil så snabbt som du bara kan?
Då gäller det att vara ärlig mot sig själv. Fundera på var någonstans du befinner dig i stegen för att nå det optimala resultatet på en kontrollmätt 10 km-bana.
Som bonus får de också ett träningstips anpassat för din nivå.
Nivå 1
• Du har tränat löpning regelbundet i minst tre månader.
• Du klarar att springa en mil på träning.
• Du klarar av att springa i jämn fart.
Kommentar: På den här nivån gäller det först och främst att klara distansen. I det optimala 10-km-loppet, oavsett nivå, springer man varje kilometer lika snabbt (förutsatt att banan är flack).
Träningstips: Regelbunden löpträning tre gånger i veckan är en bra grund. Genom att få en 10 kilometers tid, får du också någonting att utgå från i din fortsatta träning. Män bör klara milen 60 minuter och kvinnor 65 minuter på en flack milbana. Klarar man inte tidsgränsen bör man se över sin grundträning (öka och variera), vikt och livsstil.
Nivå 2
• Du har tränat löpnin
•
Hur lång tid tar det att vandra?
Det är självklart lättare att vandra på en jämn och flack stig, än att gå uppför ett brant berg, och hastigheten när du vandrar blir därefter. Tabellen nedan kan ge dig en fingervisning och bygger på erfarenhetsmässiga grunder, men varierar dock beroende på din kondition, hur tung din packning är och vilka väderförhållanden du vandrar i.
I lättvandrat landskap med ledmarkeringar kan du gå ungefär en mil på två timmar. Ditt vandringstempo påverkas förstås om fler höjdmeter tillkommer, om växtlighet gör vägen svårframkomlig, eller om landskapet är svårnavigerat. För att uppskatta hur lång tid det tar att gå mellan två olika destinationer måste du ta med en rad olika villkor i beräkningen. Följande information ger en uppfattning av hur lång tid det tar att vandra i olika typer av terränger. Givetvis är den snabbaste vägen är inte alltid den bästa.
Hur lång tid tar det att gå 1 km?
- Skogsväg (traktorväg): 4,6 km/h
- Lättvandrad jämn stig: 4,0 k