Hur tränar jag upp
•
Träna på att ta dig upp!
Madelein Månsson är Seniorens Må bra-expert. Här ger hon tips på hur du tränar att ta dig upp.
Madelein Månsson
Publicerad 2021-09-07
1 Börja med att du ligger på rygg, helst på golvet eller i sängen. Armarna raka en liten bit från kroppens sidor. Raka ben. Blunda, andas lugnt och känn efter, gör det ont någonstans? Vi låtsas i den här övningen att vänster sida känns lite friskare och piggare än höger sida. Det betyder att jag vill rulla över min kropp till vänster och ligga på den sida av kroppen som inte gör ont.
2 Böj höger ben försiktigt och sätt höger fot i golvet. Tryck ner höger fot så hårt du kan och vrid samtidigt hela din kropp åt vänster. Sätt översta armens hand i golvet (din högra handflata) i brösthöjd.
3 Tryck ner handflatan i golvet samtidigt som du lyfter upp överkroppen.
4 Försök att ställa dig på knäna. Finns det en stadig möbel i närheten,
•
Så tränar du för att komma i form – snabbt!
Exakt hur snabbt det går beror såklart på din kropp, knopp och övriga livsstil. Därför kan resultaten se väldigt olika ut efter exempelvis en 30-dagars- eller 90-dagars utmaning. Ju fler delar av livet du engagerar, desto snabbare får du resultat. Det handlar om den fina treenigheten; träning, återhämtning, kost. Här fokuserar vi på träning.
Hur snabbt kan man komma i form?
Att träna korta pass, som dessutom är mycket intensiva, är effektivt för att komma i form snabbt. Knepet, och den enkla vägen till effektiv träning, är att kombinera de långa lugna passen med högintensiva intervaller. Under dessa utnyttjar du din fulla kapacitet under en kortare tid, med pauser emellan. Detta skulle exempelvis kunna vara 8 x 30 sekunders sprint med 2 minuters lugn gång som paus.
Intervallträning är den optimala träningsformen som både förbättrar din kondition och sätter igång din förbränning. Dessutom får man en högre efterförbränning när
•
Träna med kroppen som redskap
1. Benböj
Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett och se till så att både tår och knän pekar åt samma håll, lätt utåt. Tänk dig att du har en stol långt bakom dig som du ska sätta dig på utan att flytta fötterna. Du böjer först i knäna tills knäna är i linje med tårna, därefter går du ner med rumpan. När knäna är böjda i 90 grader kan du vända och gå upp igen. Se till att knät aldrig blir helt utsträckt. Under hela övningen är tyngden på hälarna, du ser tårna framför knäna och ryggen är rak med bröstet högt. Upprepa 10-15 gånger.
2. Utfallssteg
Ställ dig med fötterna höftbrett och se till så att både tår och knän pekar rakt fram. Ta ett stort steg fram med ena foten. Där böjer du benen i 90 grader tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Tyngden ska vara på hälen på det främre benet. Skjut tillbaka dig själv till utgångsläget genom att pressa ifrån med den främre foten i golvet. Byt ben. Precis som i förra övningen ska du h