Hur djup knäböj
•
Om man gör en djup knäböj orkar man inte lika mycket vikt som när man knäböjer med knäna i bara 90 grader. Om du inte går så djupt ner kan du ladda på med mera vikter. Men vad är bättre för att bygga muskler och för att bli stark? Ska man träna med full rörlighet eller med så mycket vikt man orkar i en mindre knäböj?
I en ny studie visade det sig att knäböj med full rörlighet och mindre vikter var det bättre alternativet både för större och starkare muskler. Även om du orkar lyfta en tyngre vikt om du bromsar rörelsen tidigare, så får du sämre resultat när inte hela muskelbanan tränas. Djupa knäböj ger snabbare synliga muskler och ökar styrkan snabbare än tyngre, halvdana knäböj.
Vad är en djup knäböj?
Hur djup knäböj man ska göra beror lite på hurudan rörlighet man har. Jag tycker att man gott kan köra hela vägen ner OM tekniken hålls bra (tecken på att man gått för djupt kan vara exempelvis att ryggen rundas, smärta i fotleden/knäna eller knäna svängs inåt). Men en riktlinje so
•
Kort sammanfattning:
- Djupa knäböj leder till större muskeltillväxt i quadriceps än grunda knäböj. Det gäller förmodligen även för rumpan.
- Djupa knäböj ger styrkeökningar i en större del av knäledens rörelseomfång; både i små och stora vinklar.
- Det finns inga bevis för att djupa knäböj skulle vara skadligt för knäna – det är en myt. Tvärtom är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka knäleden och göra den mer stabil.
***
”Gör inte så djupa knäböj, du kan skada knäna! Tro mig – jag är elitidrottare.”
Så sade den förmodligen välmenande tjejen som värmde upp bredvid mig, i gymmets hörn avsett för stretching.
Att djupa knäböj är farligt är något som är djupt inpräntat i mångas medvetande.
Men varför? Och finns det någon substans bakom det?
Det korta svaret är: ”Nej.”
Det lite längre svaret är: ”Nej, och tvärtom finns det faktiskt flera fördelar med att knäböja djupt, både ur prestations- och skadeförebyggande synpunkt.”
I
•
Hur djupt ska du gå i knäböj för bästa träningseffekt?
Det har varit en het fråga i gymmen under många år, men sakta men säkert fylls fler och fler av kunskapsluckorna i.
Två nämnvärda fynd från senare år är att:
- Djupa knäböj (120°) leder till större muskeltillväxt i framsida lår, och styrkeökningar i ett längre rörelseomfång än vad halvböjar (60°) gör.
- Det finns inget stöd för att djupa knäböj skulle vara farligare för knäna än grunda knäböj, och snarare är djupa knäböj ett effektivt sätt att stärka och stabilisera knät. Det är slutsatsen i en litteraturgenomgång av 164 artiklar på ämnet.
En fråga som kvarstått har dock varit hur knäböjsdjupet påverkar träningseffekten av rumpa, hamstrings och adduktorer. Det har hittills endast funnits spekulationer och EMG-mätningar om att djupa knäböj kanske är bättre för att träna rumpan.
Den här veckan fick vi dock äntligen ett svar på frågan av en studie som i skrivande stund ännu bara publicerats online.